Un assaig controlat aleatori recent suggereix que prendre melatonina abans de dormir i cafeïna l'endemà pot millorar el rendiment de carrera d'alta intensitat alhora que redueix els marcadors de dany muscular i inflamació.
Per als atletes i entusiastes del fitness, la combinació de cafeïna i melatonina s'ha vist tradicionalment com una contradicció: una promou la vigília, l'altra el son. Però un nou estudi publicat aNutrients(DOI: 10.3390/nu18091425) desafia aquesta simple oposició. Investigadors de Tunísia, Espanya i Noruega ho van trobar quan es prenen en un determinatseqüència cronològica- melatonina a la nit, cafeïna al matí següent: els dos compostos poden treballar junts per millorar el rendiment de l'exercici i accelerar la recuperació.
Per què la melatonina i la cafeïna no són només oposats
Melatoninaés més conegut com a cronobiòtic, una substància que regula el ritme circadià del cos. També posseeix una forta activitat antioxidant, reduint la inflamació i el dany oxidatiu, especialment protegint els mitocondris. Això el converteix en un agent prometedor per a la recuperació després de l'exercici.
Cafeïnaés un estimulant del sistema nerviós central i una ajuda ergogènica ben establert. Combat la fatiga bloquejant els receptors d'adenosina. No obstant això, la cafeïna consumida a última hora del dia pot alterar el son, cosa que al seu torn perjudica la recuperació i el rendiment posterior.
Com que els seus efectes principals semblen oposats, els investigadors van voler explorar siel tempspodria convertir-los en una parella complementària més que en competidors.
Què va fer l'estudi
El judici va ser unestudi creuat aleatoritzat, doble cec i controlat amb placeboen què participen 14 atletes masculins entrenats. Tots els participants es van abstenir de cafeïna durant 48 hores abans de cada sessió de prova. Cada participant es va sotmetre a quatre condicions experimentals, amb un període de rentat de 7 dies entre cadascuna:
- PLA + PLA– placebo a la nit + placebo al matí
- PLA + CAF– placebo a la nit + cafeïna (3 mg/kg) al matí
- MEL + PLA– melatonina (6 mg) a la nit + placebo al matí
- MEL + CAF– melatonina (6 mg) a la nit + cafeïna (3 mg/kg) al matí
Una hora després del suplement del matí, els participants van completar aProva de funcionament amb llançadora de 5 metres (5mSRT): sis sprints d'intensitat màxima de 30 segons amb 35 segons de recuperació passiva entre sèries. Els investigadors van mesurar la distància total de carrera, la freqüència cardíaca màxima i mitjana, la valoració de l'esforç percebut (RPE) i els biomarcadors sanguinis del dany muscular (per exemple, la creatina cinasa) i la inflamació.
Resultats clau: rendiment, recuperació i freqüència cardíaca
1. Rendiment millorat tant amb cafeïna sola com amb la combinació melatonina+cafeïna
En comparació amb el grup de doble placebo, totes les condicions de suplement (PLA + CAF, MEL + PLA, MEL + CAF) van augmentar la distància total de la llançadora. En particular, elCombinació MEL+CAFva produir guanys de rendiment que eren almenys tan bons com la cafeïna sola, sense cap interacció negativa.
2. La melatonina+cafeïna va reduir significativament el dany muscular i la inflamació
Els marcadors de sang van mostrar que elEl grup MEL + CAF tenia nivells més baixos de dany muscular i marcadors inflamatorisen comparació tant amb el grup només amb cafeïna com amb el grup placebo. Això suggereix que la melatonina nocturna pot preparar el cos per tolerar millor l'exercici d'alta intensitat l'endemà al matí.
3. Resposta de freqüència cardíaca més baixa en el grup combinat
El grup melatonina + cafeïna va mostrar afreqüència cardíaca màxima més baixaresposta durant la prova de marxa de la llançadora. Els investigadors especulen que això pot ser degut a la modulació de l'equilibri nerviós autònom de la melatonina, que pot fer que els esforços d'alta intensitat siguin menys estressants fisiològicament.
4. No hi ha efectes significatius sobre els paràmetres del son
Curiosament, ni la melatonina ni la cafeïna (presa al matí, després d'una nit de melatonina) van alterar significativament les mesures del son en aquest estudi. Això suggereix que la cafeïna matinal no necessàriament "cancel·la" els efectes de la melatonina quan els dos estan separats per una nit completa.
Pràctic per emportar
L'estudi indica que separar la melatonina i la cafeïna amb una nit completa de son pot permetre que ambdues contribueixin positivament al rendiment i la recuperació de l'exercici. Per a aquells que consideren aquest enfocament, el protocol utilitzat en l'estudi va ser:
- 6 mg de melatoninaprendre abans d'anar a dormir la nit abans d'una sessió d'entrenament d'alta intensitat
- 3 mg/kg de cafeïnaprendre l'endemà al matí, aproximadament una hora abans de l'exercici
De nou, aquests sónparàmetres de recerca, no recomanacions personals. Parleu sempre amb un proveïdor d'atenció mèdica qualificat abans de començar qualsevol règim de suplement nou.
Limitacions
Els investigadors adverteixen que es tractava d'unestudi a petita escala(14 participants) i els resultats s'han d'interpretar amb precaució. Es necessiten estudis futurs per confirmar les troballes en poblacions més grans i diverses (incloses les atletes femenines) i per provar diferents dosis. Les respostes individuals poden variar en funció de la tolerància a la cafeïna, la sensibilitat a la melatonina i el cronotip.
⚡ Productes relacionats - Ingredients de rendiment esportiu
Tot i que l'evidència clínica anterior és específica del protocol de temps de melatonina+cafeïna, els ingredients següents representen ajuts ergogènics establerts per a la força, la resistència, la recuperació i el suport del flux sanguini - recolzats per dècades d'investigació en nutrició esportiva.
- ✓ Creatina monohidratada- Reciclatge d'ATP per a energia explosiva
- ✓Cafeïna anhidra - estimulant del sistema nerviós central
- ✓ Sal disòdica de trifosfat d'adenosina (ATP).- ATP exògen directe per a la sortida de potència
- ✓ Beta-Alanine- amortiment muscular per a intervals d'-alta intensitat
- ✓ BCAA (2:1:1)- redueix la ruptura muscular i el dolor
- ✓ Taurina- equilibri d'electròlits i contracció muscular
- ✓ L-Citrulline DL-Malat 2:1- precursor de l'arginina superior
- ✓Pols d'arrel de remolatxa - nitrat dietètic per a la via del NO
- ✓ 99% L-Arginina en pols- substrat NOS directe
- ✓ HMB (HMB de calci)- redueix la degradació de les proteïnes musculars
- ✓L-Glutamina - Suport immunològic i síntesi de glucogen
- ✓Pols de cirera agria - antocians per reduir la inflamació
- ✓ Extracte d'arrel d'Ashwagandha- reducció de cortisol i guanys de força
- ✓ Extracte de Rhodiola Rosea- fatiga mental i resistència
- ✓ Extracte de bolet Cordyceps- energia cel·lular i eficiència d'oxigen
- ✓Hiperhidratació de glicerol (vegetal) - per a la resistència
- ✓Complex d'electròlits - Na/K/Mg per a la funció muscular
La informació proporcionada en aquest article només té finalitats educatives i informatives i no té com a assessorament mèdic. No substitueix la consulta mèdica professional, el diagnòstic o el tractament. Busqueu sempre l'assessorament d'un proveïdor d'atenció mèdica qualificat amb qualsevol pregunta que tingueu sobre una afecció mèdica o abans d'iniciar qualsevol règim de suplement nou.
Els productes i ingredients esmentats no tenen la finalitat de diagnosticar, tractar, curar o prevenir cap malaltia.
Referència
Mahdi, N. et al. (2026). Melatonina, cafeïna o la seva combinació: efectes sobre el son, el rendiment, l'esforç percebut en un estudi crossover controlat per placebo.Nutrients, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425